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专题报道
健康园地

腹肌发达才能长寿

发表时间:2005-11-10编辑:网站编辑:路明点击:次

  

  半躺姿势锻炼腹肌很有效

  
你站着,它恬不知耻地挺着;你坐下来,它也跟着堆在腰间,执意要和胸部比高低。如今,大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是,最新研究显示,在肥胖人群中,腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高,糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此,将松垮的腹部练成肌肉,是增加寿命,提高生活质量最重要的一环。

  
腰带越长,寿命越短

  
众所周知,肥胖让人的寿命缩短,但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现,如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25%,那么死亡率会增加30%。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比,腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称,15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长,寿命越短”的说法。

  
幸运的是,腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,只要塑造出发达强劲的腹肌,它们就会把内脏保护在里面,不仅保持人体曲线美,还能缓解腰背痛,协调呼吸。

  
作为一名经常要面对运动伤害的足球明星,大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为,腹肌不仅让他身材性感,还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳,抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。

  
锻炼前先测腹肌年龄

  
通常腹部肥胖的人,都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为,专业人员在测试运动员的柔韧性时,最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位,而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法:

  
仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧,手心向下。注意在动作全过程中,保持手臂与地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,然后用5秒钟还原。

  
以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次,或者团身起到30度时便无法继续完成动编辑,就表示腹肌严重老化。

  
这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试,同时也是身体力量的测试,可以看出你最近是否锻炼过身体。

  
半躺最能练腹肌

  
北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为,半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作:

  
第一步,有氧锻炼。每周3次,持续2—3周,以减少全身脂肪含量。

  
第二步,腹肌训练。

  
最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车:仰卧,下背部紧贴地面;双手放在头后;将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持该姿势2秒钟,还原;再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  
平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错:上身平躺在健身球上,双脚平放于地,手臂打开,平放头侧;下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低,若想增加难度,可以将双脚并起来做。

  
另外,饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现,锻炼者一日3—5餐,常喝低脂酸奶,多喝水,每天吃大约24颗坚果,如杏仁,最有利于抑制食欲,增加肌肉质量。


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